Momenteel zijn we massaal aan het thuiswerken. Dit leidt ertoe dat we vele uren achter elkaar aan ons bureau zitten. We proberen onze thuiswerkplek zo ergonomisch mogelijk in te richten. Een goede ergonomische houding voorkomt immers het ontstaan van lichamelijke klachten. Maar hoe richt je eigenlijk je thuiswerkplek zo ergonomisch mogelijk in? En wat is een goede werkhouding?
De perfecte werkhouding
Om maar meteen met de deur in huis te vallen: de perfecte werkhouding bestaat niet. Ons lichaam is niet gemaakt om langdurig in eenzelfde houding te zitten, zoals we doen tijdens een lange werkdag. Zitten voor een te lange periode achter elkaar, ongeacht welke houding, gaat leiden tot klachten. Je lichaam gaat je door ongemak en pijntjes laten weten dat het tijd is om van houding te veranderen of om te gaan bewegen. Ook bij houdingen die worden gelabeld als ‘goed’ kunnen deze klachten ontstaan. Bepaalde houdingen kun je wel langer volhouden voordat er klachten ontstaan, doordat de belasting op het lichaam in deze houding kleiner is. Het is dus belangrijk om niet alleen aandacht te hebben voor je werkhouding, maar ook om meer tijd te besteden aan beweging gedurende de dag en het afwisselen van houdingen tijdens het werken.
Inrichten van de thuiswerkplek
Een zithouding waarbij de rug, de spieren en de gewrichten zo neutraal mogelijk worden belast, geeft de kleinste kans op het ontstaan van klachten. Je kunt deze houding langer volhouden voordat er klachten optreden. Aan de hand van onderstaande stappen kun je je thuiswerkplek zo optimaal mogelijk inrichten.
- Instellen zithoogte van de bureaustoel. Ga voor de bureaustoel staan en stel de zitting in ter hoogte van de knieholtes. De hoek tussen de boven- en onderbenen is 90 graden en de voeten staan plat op de grond. Bij een bureau dat niet in hoogte verstelbaar is, behoren de armsteunen zich op gelijke hoogte te bevinden met het bureaublad. Vaak is de zithoogte dan hoger dan gewenst, maak dan gebruik van een klein krukje of een voetensteun.
- Instellen zitdiepte van de bureaustoel. Ga met de rug volledig tegen de rugleuning aanzitten en zorg ervoor dat er een vuistbreedte ruimte overblijft tussen de knieholte en de rand van de zitting.
- Instellen rugleuning van de bureaustoel. De bolling van de zitting, de lendensteun, wordt ingesteld ter hoogte van de broekriem. De lendensteun stimuleert je om een rechte houding aan te nemen.
- Instellen armsteunen van de bureaustoel. Stel de armsteunen zo in dat je met ontspannen schouders kunt zitten en dat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen de boven- en onderarmen.
- Instellen hoogte van het bureaublad. Wanneer het bureau in hoogte verstelbaar is, stel het bureaublad dan in op gelijke hoogte met de armsteunen. Zo behoud je de hoek van 90 graden tussen de boven- en onderarmen.
- Plaatsing van het beeldscherm. Maak gebruik van een losstaand beeldscherm en zet deze ongeveer een armlengte (50 cm) van je af. De bovenrand van het beeldscherm behoort zich op ooghoogte te bevinden. Werk je op een laptop? Plaats deze dan in een laptopstandaard en maakt gebruik van een extern toetsenbord en muis.
- Plaatsing van het toetsenbord en de muis. Zet het toetsenbord recht voor je met de muis ernaast, ongeveer 15 cm van de rand. Het is belangrijk om te voorkomen dat je moet reiken tijdens het werken, om belasting op de schouder te beperken.
Beweging tijdens de werkdag
Zoals hierboven al aangehaald: beweging gedurende de dag is misschien wel belangrijker dan een goede werkhouding. Maar hoe combineer je thuiswerken met genoeg beweging? Onderstaande adviezen helpen je om meer te bewegen tijdens het thuiswerken.
- Beweegmomenten tijdens het werk: loop voor een kopje koffie heen en weer naar de keuken, lopend bellen, ga naar het toilet op de bovenverdieping of kies voor een paar simpele bureaustoeloefeningen die je uitvoert tijdens het werk.
- Ga elk uur vijf keer even rechtstaan.
- Las een beweegpauze in van vijf minuten na twee uur achter elkaar werken, om het langdurig zitten te onderbreken.
- Kies één moment op de dag om langdurig achter elkaar te bewegen en plan dit in je agenda. Dit kan zijn tijdens de lunchpauze of voor of na het avondeten.
- Probeer ook tijdens het thuiswerken te voldoen aan de beweegrichtlijn van dertig minuten bewegen op matige intensiteit op een dag en 150 minuten intensief bewegen per week.
