Hoe beter je omgaat met de tijd waarin je wakker bent, hoe beter je slaapt.
“Een goede nachtrust begint overdag”.
Wat is slapeloosheid?
Ongeveer 1 op de 3 mensen slaapt regelmatig slecht.
Dan is er nog de slapeloosheid, ook wel insomnie genoemd. Daar heeft zo’n 15 tot 20% van de mensen last van.
We hebben het over slapeloosheid als mensen minstens drie keer per week slecht slapen. Dus wanneer ze problemen hebben met inslapen of doorslapen, of te vroeg wakker worden, en daarvan last hebben in hun dagelijks functioneren.
Klachten die kunnen voorkomen bij slaapproblemen en slapeloosheid
- Extreme moeheid en slaperigheid
- Concentratieproblemen
- Geheugenproblemen
- Verminderde prestatie
- Stemmingsklachten
- Gedragsproblemen
Oorzaken van slaapproblemen en slapeloosheid
De echte oorzaak vanslaapproblemen en slapeloosheid is onbekend. Waarschijnlijk zijn er meerdere oorzaken. Wat we weten, is dat overprikkeldheid een rol speelt. Door een samenloop van omstandigheden kunnen je brein en je lichaam overprikkeld raken. Daardoor blijven bepaalde netwerken in je hersenen te hard werken. Dat werkt piekeren in de hand en houdt je wakker.
De hersenen en slaap
De hersenen reguleren de slaap en bepalen wanneer we slapen of wakker zijn.
De slaap-waakcyclus wordt bepaald door:
- Slaapdruk. Slaapdruk is de behoefte om te slapen. Slaapdruk zorgt ervoor dat de neurotransmitter adenosine in de hersenen toeneemt. Dit zorgt voor een slaperig gevoel. Pas bij voldoende slaapdruk kun je in slaap vallen.
- Circadiane ritme. Het circadiane ritme bepaalt ons slaapvenster. Onder invloed van het slaaphormoon melatonine (bij donker) vallen we in slaap. Onder invloed van het alertheidshormoon cortisol (bij licht) blijven we wakker.
- Externe omgevingsfactoren die de interne slaap-waakcyclus kunnen beïnvloeden. Denk hierbij aan de invloed van licht, stress, beweging, voeding, hoe laat je moet opstaan, enz.
Hoe beter het evenwicht tussen deze drie factoren, hoe beter je slaap-waakcyclus.
De biologische slaap-waakcyclus waarvoor we allemaal geprogrammeerd zijn, zal het beste werken door op de juiste manier om te gaan met de externe factoren van je dag.
Wat gebeurt er tijdens de slaap
Je slaap verloopt volgens bepaalde fasen en elke fase heeft zijn eigen kenmerken. Alle slaapfasen samen vormen een slaapcyclus. En elke cyclus duurt zo’n 90–120 minuten en wisselt zich steeds weer af.
- Slaapfasen: NREM1: Doezelfase. Hersenactiviteit neemt af. Spiertonus neemt af/knikkebollen.
- NREM2: Lichte slaap. Opslaan van geleerde informatie. Speelt een rol bij humeur.
- NREM3/4: Diepe slaap. Lichamelijk herstel/regenereren. Schoonmaak van hersencellen. Slaapdruk neemt weer af.
- REM: Droomslaap. Rol bij geheugen, informatieverwerking en mentaal herstel.
Invloed van stress op slaap
Tijdens stress komt het lichaam in een vecht-vlucht reactie:
Het autonoom zenuwstelsel gaat in actiestand. Er worden stresshormonen geproduceerd, adrenaline en noradrenaline. Na de stress moet het lichaam weer herstellen. Cortisol wordt geproduceerd in een 24uurs ritme, maar wordt extra aangemaakt tijdens stress om de stressreactie vol te houden.
Het door stress verhoogde cortisolniveau daalt pas als adrenaline lang genoeg laag blijft. Is dat niet het geval, dan kan cortisol verhoogd blijven. Dit gaat gepaard met negatieve effecten op het lichaam en op het brein. En kan de slaap beïnvloeden.
Belang van bewegen
- Bewegen reset je biologische klok, net als daglicht.
- Regelmatig bewegen kan de slaapduur met een uur verlengen en de inslaapduur halveren.
- Door beweging neemt de hoeveelheid diepe slaap toe, de hoeveelheid groeihormoon neemt toe en de slaapkwaliteit verbetert.
- Beweging heeft een stress-reducerend effect.
De gevolgen van slecht slapen
Mensen die systematisch een slaaptekort opbouwen, zijn vatbaarder voor depressie, lopen risico om eerder te overlijden, hebben meer risico op hart-en vaatziekten, op overgewicht en diabetes, zijn vatbaarder voor infecties en verouderen eerder. Goed slapen is dus heel belangrijk.
Wat kun je eraan doen?
- Een goede slaapomgeving zoals rustige inrichting, temperatuur 17–18graden, donker, stil. Slaapkamer alleen voor slaap en seks.
- Dag-nachtstructuur.
- Beweeg overdag voldoende.
- Voldoende daglicht overdag.
- Neem voldoende terugschakelmomentjes op de dag. “Wat je overdag zaait oogst je ’s nachts.”
- Vermijd laat op de avond cafeïne, alcohol, zware maaltijden. Deze beïnvloeden het lichaam/brein en hebben slaapverstorende effecten.
- Vermijd laat op de avond fanatiek sporten, warm bad/douche die de kerntemperatuur verhoogt.
- Vermijd blauw licht 1 à 2 uur voor het slapen. Blauw licht activeert en onderdrukt de aanmaak van melatonine.
- De dag afbouwen.
- Lichamelijke en geestelijke ontspanning.
Voor behandeling van slaapproblemen kunt u terecht bij Mandy Schrijen en Renée Daniels, Houben Fysiotherapie
Na een intake en onderzoek zal er een slaap-analyse gemaakt worden om vervolgens een behandelplan op maat maken.
Behandelmogelijkheden zijn o.a. educatie over slaap en slaaphygiëne, ontspannings- en ademhalingsoefeningen, stimulus controle, slaaprestrictie, beweging en cognitieve interventies.
